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Vo2max, IMC, vatios, umbrales anaeróbico y aeróbico… ¿Pero qué es todo esto? Te vamos a contar cómo mejorar tu forma física, algo que te hará rendir mejor, tanto si quieres rebajar tus tiempos de Strava como si solo buscas un mayor disfrute.

Puede que lleves muchos años dando pedales sin saber cómo anda tu «motor» o que quizás estés cansado de ir siempre «con el gancho» detrás de tus amigos… ¿Has pensado en hacerte una prueba de esfuerzo?

El modo de conocernos físicamente ha cambiado mucho en los últimos tiempos y, gracias a la continua investigación en el campo de la fisiología y la medicina deportiva, en la actualidad se pueden realizar una serie de tests a los que antes solo acostumbraban a recurrir los deportistas profesionales.

Además, hasta hace relativamente poco no aparecieron los monitores de ritmo cardiaco, llamados popularmente pulsómetros, cuya tecnología y evolución ha permitido que practicar deporte se convierta una actividad más simple y efectiva. En el caso de la bici de montaña es algo más que útil, tanto para el ciclista más avanzado como para alguien de nivel intermedio, e incluso para el biker recién iniciado.

El pulsómetro nos sirve para conocer en tiempo real nuestra frecuencia cardiaca, establecer las zonas de entrenamiento y dosificar mejor el esfuerzo. Para ello debemos dedicar un día a conocer nuestros umbrales, que son los límites que van a diferenciar las distintos estadios de entrenamiento en las que debemos desenvolvernos. Vamos a desvelarte en qué consisten algunos de las pruebas que sirven con ese fin.

Con la ayuda de Javier Fernández Alba, preparador físico, entrenador de alto rendimiento, y director de la Escuela Nacional de Entrenadores de Ciclismo, vamos a explicarte en qué consiste y cómo interpretar una prueba de esfuerzo.

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¿Por qué debemos cuidar nuestra salud como deportistas?

Lanzamos esta pregunta a nuestro experto. «Es imprescindible para todos los que practicamos ciclismo realizar una prueba de esfuerzo, como mínimo al inicio de la temporada, para poder comprobar que nuestro cuerpo está preparado y en condiciones seguras para la práctica de este deporte», nos comenta. «Se han dado algunos casos de paradas cardíacas en deportistas de élite y amateurs como para que tomemos consciencia de la importancia de esta prueba. ¿Quieres que te hagamos una?»

¡Adelante! Me lanzo a la piscina como cobaya y decido someterme a la prueba que Javier me propone. Es una prueba de esfuerzo de las más completas que se pueden hacer hoy en día, con doble control cardiológico (electrodos y pulsómetro), y mascarillas para analizar los gases y determinar los consumos máximos de oxígeno (Vo2max) y el umbral ventilatorio anaeróbico. Suena complicado, pero no lo es tanto. Voy a tratar de desgajar en qué consiste todo esto.

Antes de empezar con la prueba en sí, me someten a un estudio antropométrico. Javier saca de «no sé donde» una pinza gigante para ir pellizcándome diferentes partes de mi cuerpo y medir así mi índice de masa corporal (IMC).

Según me cuenta Javier, «es una relación entre el peso y la estatura, dependiendo de la estructura ósea y muscular del ciclista… Este estudio me permite definir los parámetros generales en los que se encuentra el deportista y orientarle tanto en los entrenamientos como en la dieta para conseguir los valores óptimos de porcentaje de grasa y de masa muscular».

Hasta ahora todo parece fácil, pero… para qué te voy a engañar, quitando estas mediciones iniciales de talla, peso, grasa corporal, etc., lo que es la prueba de esfuerzo sé que es corta, pero… ¡va a ser dura, dura!

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La máquina de la tortura

Vamos a ella. Me subo encima de un aparato llamado cicloergómetro, que es mitad bici y mitad rodillo, y que está conectado con varias pantallas donde puedo ver la evolución de mis pulsaciones, los vatios de potencia que aplico en las pedaladas, el consumo de oxígeno… No quiero ni imaginarme cómo se me ve desde fuera aquí subida, con el torso envuelto en una especie de malla con electrodos repartidos por pecho y espalda, y con la cara tapada con una máscara tipo «Darth Vader» para medir los gases de la respiración.

El protocolo es sencillo y viene a consistir en simular una subida a un puerto de montaña, en el que cada vez las rampas se vuelven más duras, hasta conseguir que llegue a mi límite y que las piernas se rindan después de alcanzar mis pulsaciones máximas. Es decir, se trata de pedalear el máximo tiempo posible, manteniendo un ritmo constante, y con una resistencia cada vez mayor que me va a llevar al límite del esfuerzo.

Empiezo a pedalear con un calentamiento previo, para iniciar la sesión con la simulación de un esfuerzo equivalente a 50 vatios durante un minuto (el vatio es la medida de potencia que se utiliza en estos casos para medir la fuerza aplicada en la pedalada). Desde aquí, vamos incrementando 25 vatios por cada minuto de pedaleo que transcurre. En todo ese tiempo hay que rodar a una velocidad constante, que en mi caso debe ser de entre 70 y 80 rpm (revoluciones por minuto).

Acabo de empezar y ya sé a lo que me enfrento. Los primeros minutos son fáciles y relativamente cómodos, pero a partir del séptimo y octavo minuto, cuando ya se ha ido incrementando la resistencia y voy rondando sobre los 250-275 vatios, la cosa ya empieza a ponerse complicada y las gotas de sudor que caen por la punta de mi nariz cada vez son más frecuentes.

Me siento un poco agobiada al pedalear con la mascarilla puesta, pero cuando te concentras, se olvida todo y soy capaz de focalizar el esfuerzo en el pedaleo. Cada minuto que pasa, Javier toma mi presión arterial para comprobar que todo va bien.

En mi caso, llegado el minuto 12 a 300 vatios de potencia, la cosa ya se pone muy dura y Javier me anima a tratar de seguir un minuto más. Saltamos a 325 vatios y ahora ya cuesta mucho aguantar la cadencia.

En ese momento, el sufrimiento es casi insoportable, las pulsaciones se disparan y cada vez me cuesta más mantener la cadencia mínima exigida, ese número de pedaladas por minuto que me han fijado… Así que, a falta de 30 segundos para completar ese decimotercer minuto de prueba de esfuerzo, mis piernas, que ya hace rato que me arden, dicen ¡stop!

¿Y ahora qué?

Bueno, no ha sido para tanto, ¿no? La verdad, se hace un poco agónico eso de pedalear casi hasta reventar, pero en mi caso la prueba ha durado algo más de 12 minutos, por lo que queda claro que es sólo un pequeño sufrimiento que nos puede ayudar mucho si queremos disfrutar más de nuestro cuerpo y de nuestra bici.

Ahora el problema reside en la interpretación de la prueba de esfuerzo, una vez que imprimimos la información registrada para ver los resultados. Si su contenido estuviese en ruso o alemán daría lo mismo para un profano, debido a la batería de términos y abreviaturas técnicas que salpican los papeles que tengo entre las manos.

Así que Javier tiene que hacer su trabajo e intentar traducirme los datos que pueden ser de utilidad…, bueno, él los explica bien y yo trato de entenderlos…, algo que no es fácil si no has hecho antes una de estas pruebas o algún tipo de entrenamiento dirigido por un especialista. Vamos a ver qué dicen los resultados y qué información se suele manejar:

–> Parámetros máximos

– Tiempo duración de la prueba: 12:30 minutos
– Potencia máxima: 318 vatios
– Pulsaciones máximas alcanzadas: 183 pulsaciones por minuto

Esto quiere decir que al final de la prueba, en el momento de máximo esfuerzo en el que no he podido seguir pedaleando, he alcanzado las 183 pulsaciones y he movido 318 vatios de potencia. Esto es más o menos claro, pero vamos a ver otro de los números que arroja la prueba.

– V02 máx. relativo: 64 ml/kg/min

Javier me lo comenta con más detalle: «Estos parámetros nos indican la capacidad máxima del deportista, la Vo2max, que es la capacidad de consumir el mayor volumen posible de oxígeno durante esfuerzos físicos máximos y de transformar la energía consumida en trabajo mecánico, rindiendo lo mejor posible sin poner en peligro la integridad física».

«En un coche viene a representar la cilindrada/potencia del motor, algo que viene de fábrica. En el motor humano esta capacidad viene determinada en gran medida por la herencia genética de cada persona, que podría condicionar hasta el 60% de esta, sobre todo por los genes heredados de la madre. También depende de la edad, desde el nacimiento aumenta gradualmente en relación con el incremento de peso corporal, sobre todo de peso magro. Los valores más altos se suelen alcanzar entre los 18 y 25 años. Aun así, es modestamente mejorable en un 5-15%».

«Un deportista masculino de más de 18 años debería tener una capacidad de 70-75 ml/kg/min o más de VO2máx para decir que pretender ser deportista de elite. Y en el caso de una chica, como es en este caso, debería estar por encima de 60-65 ml/kg/min».

«A nivel de establecer rangos de entrenamiento tanto en pulso como en vatios, se establecen rangos de alta intensidad para mejorar el consumo máximo de oxígeno».

Umbral aeróbico

– Potencia en la zona aeróbica: 169 vatios
– Pulsaciones: 125 pulsaciones

Este valor nos indica la capacidad aeróbica del individuo que, explicado de otra forma, supone hasta qué valores (pulso o vatios) el deportista puede obtener energía por vía aeróbica y consumiendo principalmente grasa como fuente de energía.

Es un valor súper importante en deportistas de resistencia, ya que define la economía de su organismo. Por otro lado, y en referencia al VO2máx, podríamos decir que si está entre el 60%-70% de este, querría decir que estaríamos en forma; cuanto más se acerca a 70% mejor. Es un parámetro que también se puede mejorar con los años y los kilómetros, hasta los 30 años o más se podría mejorar”.

Umbral aeróbico

– Potencia en la zona anaeróbica: 265 vatios
– Pulsaciones: 172 pulsaciones

Este valor nos indica dónde está situado el umbral anaeróbico del deportista, dónde está la barrera hasta la que el deportista puede hacer esfuerzo consumiendo principalmente glucosa y generando el acido láctico como metabolito de desecho. Depende de la persona puede variar, pero en esta fase sería el punto de equilibrio donde el organismo, aunque sufriendo, puede aguantar un tiempo prolongado haciendo esfuerzo (desde 30 minutos hasta más de 2:00 h, dependiendo del nivel del deportista).

Es un valor de suma importancia en deportistas de resistencia ya que define el rendimiento aérobico-anaeróbico. Si lo tomamos en referencia con el VO2máx, podríamos decir que si está entre el 90%-93% de este, estaríamos en forma. Es un parámetro que se mejora fácilmente haciendo trabajos de intensidad máxima.

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